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discipline aussi exigeante que séduisante pour qui aime dépasser ses limites. Parmi les grands défis que relèvent volontiers les sportifs aguerris, il y en a un qui nécessite une préparation adaptée : le semi-marathon. Pas question de se lancer dans cette aventure sportive de près de 21 kilomètres n'importe comment ! Vous pouvez retenir trois piliers fondamentaux : le sommeil, l'entraînement et l'alimentation. L'objectif, pour tout coureur qui se respecte, est d'arriver le jour J dans de bonnes conditions (auxquelles vous aurez préalablement veillé) : avec une alimentation adaptée (pour avoir de l’énergie, une hydratation régulière et un sommeil suffisant). En matière d'alimentation, cette question est récurrente : que manger avant un semi-marathon ? Découvrez nos conseils et recommandations. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Notez qu'un accompagnement par un médecin du sport (ou un diététicien) peut s'avérer particulièrement utile. Spécialiste de la nutrition sportive, ce dernier peut vous aider à construire des menus adaptés à votre projet sportif, et surtout, personnalisés en fonction de vos besoins, vos tolérances et sensibilités personnelles. Votre régime alimentaire spécial semi-marathon devrait être pensé plusieurs semaines, voire plusieurs mois à l'avance. Réfléchissez-y en même temps que votre plan d'entraînement. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"heading-2\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"J-10 : poser les bases avec l’hydratation et une digestion facilitée\",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Il ne suffit pas de vouloir réussir un semi-marathon pour le faire. Il est important de réunir certaines conditions, à commencer par un bon état de santé général. Bien entendu, vous devez aussi adopter des habitudes quotidiennes adaptées, notamment durant vos repas. Et pour cause : votre alimentation revêt une place centrale. Elle doit être à la fois variée et équilibrée. Que manger la semaine avant un semi-marathon ? À une dizaine de jours du top départ, mieux vaut éviter de tout changer. Contentez-vous de consolider les bonnes habitudes que vous avez déjà mises en place. Votre corps a bien évidemment besoin d'une hydratation suffisante et régulière, et ce, tout au long de la journée. Une consommation adéquate d'eau participe au maintien des fonctions physiologiques normales de l'organisme. Par ailleurs, elle permet de réduire le risque de crampes et de courbatures, sans oublier de réguler la température corporelle\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(1)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". De manière générale, l’ANSES recommande de boire au minimum 1,5 à 2 litres d'eau par jour, sans attendre d’avoir soif\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(2)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Pensez également à répartir vos apports hydriques au cours de la journée, selon vos besoins, la chaleur et votre niveau de transpiration. En matière d'alimentation, adoptez un régime alimentaire varié et équilibré, contenant tous les nutriments utiles à votre organisme, en quantité suffisante. Votre alimentation avant un semi-marathon doit notamment contenir\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\" des aliments qui apportent : \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"unordered-list\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"des protéines : viandes, produits de la mer, œufs, produits laitiers, soja ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"des féculents complet ou non selon votre tolérance digestive : pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs, etc. ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"des fruits et légumes ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"des matières grasses de qualité, comme les huiles végétales, des graines, et fruits oléagineux : les lipides fournissent une source d'énergie essentielle à l'organisme et apportent des acides gras dits indispensables, que le corps ne peut pas fabriquer seul\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(10)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\" \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Rappelons que les protéines sont particulièrement importantes pour les sportifs. Elles apportent notamment de l'énergie\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(4)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\", et contribuent entre autres à augmenter et maintenir la masse musculaire\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(5)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Concernant la quantité consommée en fibres, il existe des recommandations générales, mais celles-ci peuvent varier selon l'âge, le sexe et les besoins individuels. Ainsi, les autorités de santé recommandent généralement un apport d'environ 30 g de fibres par jour chez l'adulte. Habituellement, les sportifs évitent de changer leurs habitudes durant les jours qui précèdent la course. Il est préférable de respecter votre propre sensibilité et de vous montrer constant pour préserver votre transit. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"heading-2\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"J-3 : privilégier une alimentation facile à digérer\",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Vous vous demandez sans doute quoi manger trois jours avant le semi-marathon. Vous avez raison de vous poser cette question. À quelques jours de la course, le contenu de votre assiette devient particulièrement stratégique. De manière générale, les règles d'alimentation restent les mêmes que celles citées précédemment. Mieux vaut opter pour un régime alimentaire simple et digeste. Concrètement, que manger trois jours avant un semi-marathon ? Optez plutôt pour une alimentation spéciale semi-marathon simple, contenant : \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"unordered-list\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"des glucides bien tolérés\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(6)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\", c'est-à-dire des glucides simples et des glucides complexes, en privilégiant ceux déjà testés à l’entraînement et en adaptant ponctuellement la quantité de fibres alimentaires. Vous pouvez consommer des féculents, du muesli ou encore du pain (de préférence complet ou aux céréales selon la tolérance digestive)\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\" ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"des protéines (avec peu de matières grasses), à chaque repas (petit-déjeuner inclus)\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\" : yaourt riche en protéines, volailles, poissons blancs (type cabillaud), etc. ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"une quantité réduite de graisses digérées plus lentement : limitez les graisses saturées et trans\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(7)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Au quotidien, vous pouvez consommer des huiles végétales (huile de colza et huile d'olive), des oléagineux et graines (noix, amandes, noisettes, etc.), des olives ou encore du poisson (sardine, maquereau, etc.)\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Que manger avant un semi-marathon le matin ? Voici un exemple de petit-déjeuner intéressant\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\" : \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"unordered-list\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"un laitage ou une portion d'œuf ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"un bol de muesli avec quelques amandes si déjà testé et bien toléré ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"une boisson peu ou pas sucrée ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"une pomme. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]}]},{\"nodeType\":\"heading-2\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"La veille du semi-marathon : simple, digeste et rassurant\",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Autre question cruciale : que manger la veille d'un semi-marathon pour aborder le jour J dans de bonnes conditions ? Le corps a besoin de suffisamment de carburant. Il est recommandé d'opter pour un dîner riche en glucides, mais facile à digérer. Évitez les excès de fibres et de gras. Votre dernier repas du soir avant course peut contenir\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\" une portion de protéines, une portion de légumes et une portion de féculents. Voici deux idées de menus pouvant convenir, à adapter selon les habitudes et la tolérance digestive de chacun : \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"unordered-list\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"bol de soupe de légumes en entrée, poulet grillé, riz et filet d'huile d'olive en plat de résistance, un produit laitier en dessert ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"quelques crudités en entrée (si tolérées), poisson type cabillaud et pâtes en plat de résistance, une compote de fruits en dessert. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Au-delà de l'alimentation, il est également utile de veiller à votre sommeil en cette veille de semi-marathon. Pensez aussi à bien vous hydrater et détendez-vous. La réussite d'une telle course nécessite une préparation mentale adéquate. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"heading-2\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Jour J : que manger avant le départ du semi-marathon ?\",\"marks\":[{\"type\":\"bold\"}],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Le matin de la course, vous vous en doutez : pas question de tester de nouveaux aliments. Contentez-vous de ceux que vous avez déjà consommés durant votre phase d'entraînement. Attention : concernant la consommation de fruits et légumes, tenez bien compte de votre tolérance digestive\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Pour favoriser le confort digestif, prenez votre petit-déjeuner deux ou trois heures avant le début de la course\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(8)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Cet intervalle laissera le temps à votre organisme de digérer son repas. Il faut souligner un fait important : durant l'effort sportif, le système sanguin donne la priorité aux muscles, au détriment de l'appareil digestif. En mangeant juste avant la course, certaines personnes peuvent éventuellement constater un inconfort digestif: diarrhées, vomissements, ballonnements. Il serait dommage de devoir tirer un trait sur votre rêve de semi-marathon, sur la base d'une simple erreur d'alimentation. D’où l’intérêt de tester son petit-déjeuner en amont, pendant la phase d’entraînement. Pour votre petit-déjeuner avant course, optez pour des aliments simples, bien tolérés, contenant notamment des glucides, peu de fibres, une source de matières grasses de bonne qualité et une source de protéines maigres. Les aliments suivants peuvent convenir pour votre petit-déjeuner\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\" s’ils ont déjà été testés et bien tolérés : flocons d'avoine, thé vert, fruits oléagineux, fruits rouges, avocat, omelette, amandes, etc. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"heading-3\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Idée de petits-déjeuners avant un semi-marathon\",\"marks\":[{\"type\":\"bold\"}],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Pour aller au bout d'un semi-marathon, votre corps a, entre autre, besoin d'une alimentation adaptée, et ce, dès le début de la journée. Pour votre petit-déjeuner, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconise\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(9)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\" : \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"unordered-list\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"un produit céréalier (pain complet ou céréales pas trop sucrées) ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc) ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"un fruit entier ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"une boisson pas ou peu sucrée (thé, eau). \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Voici deux exemples de petits-déjeuners que vous pouvez consommer plusieurs heures avant le départ\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\" : \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"unordered-list\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"un porridge à base de flocons d'avoine, avec quelques fruits rouges, amandes et graines, un verre de boisson végétale, une tasse de thé vert peu ou pas sucré ; \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]},{\"nodeType\":\"list-item\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"une tartine de pain complet avec un peu d'œuf et d'avocat, un yaourt nature, une banane, une tasse de thé vert peu ou pas sucré. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]}]},{\"nodeType\":\"heading-2\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Hydratation : le rappel à ne surtout pas négliger\",\"marks\":[{\"type\":\"bold\"}],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Tout au long de votre phase de préparation, et tout particulièrement durant les dernières semaines précédant la course, hydratez-vous suffisamment et régulièrement\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Plus vous approchez du jour tant attendu, plus vous devez vous montrer attentif à cette bonne habitude. Bien sûr, il n'est pas question de chercher à compenser un déficit d'hydratation au dernier moment. La veille et le matin du semi-marathon, contentez-vous de boire de l'eau par petites gorgées tout au long de la journée. Votre consommation d'eau (tant en fréquence qu'en volume) doit tenir compte de la chaleur, de votre transpiration et des ravitaillements. Rappelons qu'une bonne hydratation ne repose pas exclusivement sur l'eau. Les aliments riches en eau, de même que les boissons chaudes (comme le thé) participent à la bonne hydratation du corps\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(1)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Pour éviter d'oublier de boire régulièrement, vous pouvez faire en sorte d'avoir toujours une gourde ou une carafe d'eau à portée de main. Vous pouvez également adopter des rituels au quotidien : boire un verre d'eau au réveil, prendre un verre après chaque repas, un juste avant de dormir, etc. Les bons rituels sont ceux qui s’intègrent facilement à vos habitudes et à votre mode de vie. Pour rappel, de manière générale, nous vous recommandons de boire au minimum 1,5 à 2 litres d'eau par jour\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(2) \",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"toutes sources confondues : elle contribue au maintien d’une fonction physique et d’une fonction cognitive normales. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"heading-2\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"FAQ\",\"marks\":[{\"type\":\"bold\"}],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"heading-3\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Quel repas prendre juste avant un semi-marathon ?\",\"marks\":[{\"type\":\"bold\"}],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Le jour du semi-marathon, veillez à prendre un petit-déjeuner deux à trois heures avant le top départ\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(8)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Ce repas matinal doit être léger et digeste, et doit mettre l'accent sur les glucides et les protéines maigres. Limitez les aliments trop riches, trop épicés, trop gras ou trop riches en fibres. Il est également important de ne pas opter pour des aliments que vous n'avez pas testés durant votre phase de préparation. Le PNNS préconise d'intégrer à votre menu un produit céréalier, un produit laitier, un fruit entier et une boisson peu ou pas sucrée\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(9)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Vous pouvez vous offrir du muesli à base de flocons d'avoine ou une tartine de pain complet à l'avocat et à l'œuf. Ajoutez à cela une banane mûre écrasée et une tasse de thé peu ou pas sucrée. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"heading-3\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Que manger une semaine avant un semi-marathon ?\",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Une semaine avant le semi-marathon, il vous suffit de consolider toutes les bonnes habitudes que vous avez déployées au quotidien. Cela commence, bien entendu, par une alimentation variée et équilibrée. Votre régime alimentaire doit notamment intégrer des protéines (viandes, produits de la mer, produits laitiers, œufs), des féculents de préférence complets (pâtes, riz, etc.), des fruits et légumes, des graines et des oléagineux\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(3)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". N'oubliez surtout pas de consommer de l'eau régulièrement, et ce, tout au long de la journée. Votre consommation quotidienne devrait avoisiner les deux litres\",\"marks\":[],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(2)\",\"marks\":[{\"type\":\"superscript\"}],\"data\":{}},{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\". Vous devez également penser à prendre soin de votre sommeil et vous préparer mentalement au défi à venir. Côté entraînement, poursuivez votre programme, en variant les objectifs de vos différentes séances. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"heading-3\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Que faut-il éviter la veille d'un semi-marathon ?\",\"marks\":[{\"type\":\"bold\"}],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"La veille de la course, limitez les repas trop lourds, trop épicés, trop gras ou trop riches en fibres. Optez pour un dîner léger, riche en glucides et facile à digérer. Vous pouvez vous concocter un repas à base de poulet grillé ou encore de poisson, de légumes, de pâtes. En entrée, vous pouvez opter pour une petite soupe de légumes ou une petite portion de crudités (si bien tolérées) avec un peu d'huile d'olive. Pour le dessert, une compote de fruits ou un yaourt au soja peuvent convenir. Comme toujours, n'oubliez pas de bien vous hydrater. Et surtout, pour être en forme le lendemain, offrez-vous un moment de relaxation et une bonne nuit de sommeil. Votre état mental ne doit surtout pas être négligé. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"heading-3\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Quoi manger 30 min avant une course ?\",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Vous avez adopté une alimentation adaptée durant les derniers jours précédant la course ? Vous avez respecté les préconisations de mise pour le petit-déjeuner plusieurs heures avant le départ ? Dans ce cas, il n’est pas forcément nécessaire de manger dans les minutes qui précèdent la course, sauf stratégie testée à l’entraînement. Si vous le désirez, vous pouvez vous offrir une demi-banane bien mûre, une ou deux dattes (toujours si vous les tolérez) ou un peu d'eau sucrée une demi-heure avant. Mais cela n'a rien d'obligatoire. Attention : ce n'est pas le moment de tester un aliment que vous n'avez pas eu l'habitude de consommer ces derniers temps. Par ailleurs, un aliment trop lourd pourrait perturber votre confort digestif durant le semi-marathon. En revanche, n'oubliez pas de boire de l'eau. \",\"marks\":[],\"data\":{}}]}]}"}},{"__typename":"ContentfulTextModule","id":"5ZSBzKaWkWFJeY2DdXx0v4","alignment":"left","value":{"raw":"{\"nodeType\":\"document\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"heading-3\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"Sources \",\"marks\":[],\"data\":{}}]},{\"nodeType\":\"blockquote\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"paragraph\",\"data\":{},\"content\":[{\"nodeType\":\"text\",\"value\":\"(1) 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