Nos conseils préparation pour un marathon 

Pour les adeptes de la course à pied et du footing, parcourir un marathon est un défi aussi passionnant qu’exigeant. Mais pour le relever, un entraînement rigoureux et bien pensé est de rigueur. Durée de l’entraînement, nombre de séances, objectif : il est essentiel de construire un planning de préparation de marathon. Concrètement, comment s’organiser ? Découvrez tous nos conseils pour planifier les semaines qui vous séparent du jour J.

Y a-t-il des prérequis avant de se lancer dans un marathon ?

Peu de coureurs et de coureuses sont capables de venir à bout des 42,195 km du marathon(1). Vous rêvez d’intégrer le cercle de ces heureux élus ? Vous devez réunir plusieurs conditions avant de vous lancer dans votre projet. Bien entendu, la première concerne votre état de santé. Courir un marathon nécessite une bonne forme physique et une certaine résistance. Nous vous recommandons vivement de consulter un médecin pour une visite médicale de contrôle. Il est aussi important que vous soyez bien conscient de vos allures de course. Et pour ce faire, rien ne vaut l’expérience. Durant l’année qui précède votre marathon, il est important que vous parveniez déjà à courir de plus courtes distances. Pourquoi ne pas commencer par tenter un semi-marathon ? Par ailleurs, il est essentiel que vous couriez de façon suffisante et régulière durant les mois qui précèdent. Ainsi, vous augmentez vos chances d’être prêt physiquement.

Comment bien préparer un marathon ?

Pour atteindre votre objectif, commencez par construire votre plan d’entraînement spécial marathon. Voici une check-list qui reprend tout ce à quoi vous devez penser.

Respecter une certaine durée de préparation

Premier conseil : le planning de préparation de votre marathon doit couvrir une durée suffisante. Votre organisme aura besoin de bien plus d’une semaine pour pouvoir être prêt à courir 42,195 km. Chaque corps est différent, et a des besoins particuliers. Mais de façon générale, les plans d’entraînement au marathon couvrent une période d’environ 12 semaines(2). Au-delà du choix du nombre de séances, des durées parcourues, ou encore de l’allure de chaque séance, intégrez à votre programme :

des sorties longues : leur objectif est d’inciter votre corps à rester en mouvement pendant des périodes longues de plusieurs heures. La séance « sortie longue » permet de développer l’endurance et la résistante mentale, mais aussi de tester le matériel. Pour y parvenir, n’hésitez pas à allonger vos séances de footing de plusieurs minutes régulièrement au fil des semaines. Et pour passer les meilleurs moments possibles, alternez les paysages et les terrains (forêt, plat, bord de l’eau, centre-ville, etc.),
du fractionné : même si vous visez le marathon, faire du fractionné peut s’avérer très utile(3). Cette technique vous permet de courir plus efficacement, et de développer votre capacité à récupérer entre deux efforts. C’est aussi une façon de mieux contrôler votre allure, et d’apprendre à mieux gérer la douleur.

Définir son objectif

En tant qu’adepte du sport, vous le savez : pas de résultat satisfaisant sans un objectif clairement fixé. Et cela vaut pour votre phase d’entraînement au marathon. En créant un plan de préparation bien structuré, avec des objectifs atteignables pour chaque séance, vous augmentez vos chances d’y rester fidèle, tout en restant motivé jusqu’au jour de la course. Attention : les sites regorgent de plans, mais tous ne sont pas adaptés à votre niveau et à votre mode de vie. Bien sûr, si vous avez déjà couru des marathons ou des semi-marathons, vous pouvez vous permettre de fixer des objectifs plus ambitieux. Notez que la phase de préparation doit vous permettre d’établir votre allure lors du marathon.

Élaborer un plan d’entraînement

Nous vous recommandons de courir trois à cinq fois par semaine(4) durant votre phase de préparation. Il est important de varier les niveaux d’intensité et les objectifs pour chaque séance. Intégrez :

des séances de vitesse et du fractionné : pour faire travailler votre technique de course, votre puissance "moteur", diverses zones d’intensité cardiovasculaires ;
des séances d’endurance actives : pour préparer votre corps à des efforts de plus en plus longs ;
des footings de récupération : ces séances sont aussi importantes pour améliorer la posture, travailler la foulée, l’amplitude ou encore la cadence ;
des sorties longues ;
du renforcement musculaire (gainage, squats, etc.), ainsi que des séances d’étirement.

Pour chaque séance, préparez un plan de course. Ce dernier comprend votre objectif de temps ou de distance de la séance, votre plan mental, votre allure cible et votre plan de ravitaillement. Attention : veillez à être à l’écoute de votre corps et de vos ressentis. En cas de fatigue importante, n’hésitez pas à modifier l’objectif de votre séance, ou à la remplacer par une séance de renforcement ou par un temps de repos. Autre conseil : pour votre dernière phase de préparation, nous vous recommandons de faire confiance au "tapering". Il s’agit de réduire progressivement votre charge d’entraînement durant les deux ou trois semaines précédant le jour J(5). Le but est d’être frais, tant sur le plan tant physique que psychologique. Pour établir un plan d’entraînement, vous avez la possibilité de recourir à une application spécialisée ou à un programme en ligne. Choisissez votre ressource avec exigence pour sélectionner la formule la plus adaptée possible à votre profil.

S’hydrater et s’alimenter en conséquence

De façon générale, il est recommandé de consommer au moins deux litres d’eau par jour(6). Cette consommation suffisante et régulière tout au long de la journée permet à l’organisme de bien fonctionner et de rester en bonne santé. Tout au long de votre préparation au marathon, montrez-vous encore plus assidu. L’eau permet, entre autres, de favoriser la récupération musculaire, de réguler la température corporelle, et de prévenir les crampes(6). Il est aussi important d’adopter un régime alimentaire équilibré et varié qui soit adapté à vos besoins. Celui-ci doit contenir tous les nutriments utiles au corps en quantité suffisante. Vous devez consommer des protéines, des bons lipides et glucides, des minéraux, des fibres et des vitamines. Votre entraînement au marathon doit vous permettre également de mettre au point une stratégie de ravitaillement optimale.

C’est l’occasion d’expérimenter plusieurs types d’aliments, pour choisir ceux qui vous conviennent le mieux. Mieux vaut éviter d’incorporer des nouveaux aliments durant les dernières semaines avant le jour J. De façon générale, privilégiez une alimentation digeste, apportant des glucides complexes et des protéines. Rappelons que ces dernières offrent aux sportifs d’importants bénéfices : apport d’énergie(7), maintien et développement de la masse musculaire(8), récupération post-entraînement et prévention des blessures(9). Pour intégrer des protéines à votre régime alimentaire quotidien, vous pouvez compter sur la gamme de produits HiPRO. Cette dernière comprend :

des barres protéinées, comme la barre protéinée HiPRO saveur banane et beurre de cacahuète ;
des desserts protéinés, comme la crème dessert HiPRO saveur chocolat ou le produit laitier protéiné en pot HiPRO saveur vanille ;
des recettes à boire, comme la brique UHT protéinée HiPRO saveur café-caramel ou la spécialité hyper protéinée HiPRO saveur myrtille.

Pensez aussi à bien dormir !

L’importance de l’équipement

Qui dit marathon, dit adoption d’un équipement adapté et de qualité. Cet aspect de la préparation ne doit en aucun cas être minimisé. Prenez le soin de bien tester votre matériel en amont du marathon. Chaussures, chaussettes, ceinture, brassière, short, montre, lunettes, coupe-vent ou écouteurs, rien ne doit être laissé au hasard. Voici quelques précieux conseils :

choisissez un modèle de chaussures adapté à votre morphologie, à votre objectif et à votre type de foulée. Utilisez-les un certain temps (idéalement plusieurs semaines) avant la course pour les préparer ;
choisissez des chaussettes techniques et respirantes, et utilisez-les aussi bien avant le jour J ;
optez pour une tenue confortable, conçue dans des matières respirantes et techniques, par des marques spécialisées en running ;
préparez toutes les affaires dont vous aurez besoin, pour plus de sérénité le jour de la course.

La préparation mentale

Pour réussir un marathon, le mental est tout aussi important que le physique. Ne sous-estimez pas l’efficacité d’une bonne préparation mentale. Voici quelques conseils que vous pouvez appliquer durant toute votre phase d’entraînement :

fixez-vous des objectifs réalistes et motivants pour chaque séance ;
recourez à la visualisation positive ;
partez du principe que vous allez passer par des phases de difficulté, et que ce sont elles qui vont vous permettre d’être prêt le jour du marathon ;
célébrez toutes vos petites victoires ;
préparez-vous des mantras pour vous encourager durant le marathon ;
entraînez-vous en groupe ou avec un partenaire de course.

FAQ

Combien de temps faut-il pour préparer un marathon ?

De façon générale, la phase de préparation du marathon s’étend sur une période d’environ 12 semaines(2). Pour réussir votre marathon, vous allez devoir anticiper, structurer votre entraînement et établir un planning clair, sans oublier de vous y tenir.

Combien de kilomètres courir par semaine pour préparer un marathon ?

Il n’est pas nécessaire d’avoir déjà parcouru 42,195 km avant d’entamer un marathon, si ce n’est de façon cumulée. Par ailleurs, il est difficile de donner un chiffre précis en matière de distance à parcourir chaque semaine. De façon générale, pour réussir un marathon, il faut être capable de courir 20 à 40 kilomètres par semaine depuis plusieurs mois(4).

Combien de séances d’entraînement prévoir par semaine pour préparer un marathon ?

A priori, seuls les coureurs et les coureuses capables de tenir le rythme de minimum trois séances par semaine sont aptes à parcourir un marathon. L’idéal est de courir quatre ou cinq séances par semaine(4).

Que manger en préparation marathon ?

Durant votre phase de préparation au marathon, adoptez un régime alimentaire équilibré et varié qui soit adapté à vos besoins. Celui-ci doit contenir des protéines, des bonnes graisses, des glucides complexes, des fruits, des légumes, sans oublier de l’eau en quantité suffisante.