Les protéines pour le sport et la musculation – HiPRO

Découvrez ce que sont les protéines et pourquoi elles sont essentielles dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Qu'est ce que les protéines ?

Les protéines sont, avec les glucides et lipides, l’un des trois macronutriments indispensables d’une alimentation saine et variée. Elles sont en effet présentes partout : dans nos cellules, nos os, nos muscles, notre sang, nos hormones… et sont la composante la plus présente dans notre corps, après l'eau. Bien entendu, on les retrouve également dans notre alimentation, qu'elle soit d'origine animale ou végétale.

En y regardant de plus près, on s’aperçoit qu'une protéine est composée d'une chaîne d'acides aminés.

Ce sont ces acides aminés qui intéressent particulièrement les athlètes, car ils jouent un rôle clé dans le renforcement de notre corps. Même si notre organisme est capable de produire ses propres acides aminés, notre alimentation doit néanmoins lui en fournir d'autres, appelés acides aminés essentiels (9 sont essentiels sur un total de 20) ; c'est pourquoi les instances de santé publique recommandent de consommer 0,83g de protéines / kilo de poids corporel / jour dans le cas des adultes, pour la population générale1.

Si vous avez une pratique sportive intense et régulière (que vous soyez athlète amateur ou professionnel), votre apport en protéines devrait être un peu plus important : de 1,1 à 1,5g de protéines / kg poids corporel / jour, et réparti sur 3 à 5 prises par jour2-3 comme le suggèrent plusieurs publications scientifiques3. (lire aussi : « Quand prendre des protéines ? Avant ou après le sport ?)

Infographie Recommandation des apports journalier en protéines - HiPRO

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les athlètes?

Les protéines sont l'un des macro-nutriments primordiaux dont nous avons tous besoin dans le cadre d’une alimentation quotidienne équilibrée. Elles sont également connues pour être de vraies alliées dans le domaine de la nutrition sportive – mais pourquoi exactement ?

Les protéines doivent faire partie intégrante de l'alimentation des sportifs pour trois raisons :

- Elles jouent un rôle majeur dans le développement musculaire car elles contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire.

- Elles contribuent au maintien d’une ossature normale.

- Les protéines sont assimilées sur une période allant de 1h jusqu’à 24h après un effort.

Des alliées « 3-en-1 » donc, tout à fait pertinentes dans la pratique sportive !

Sport et nutrition: où trouve-t-on des protéines de qualité?

Les protéines sont naturellement présentes dans les aliments d'origine animale (lait, viande, poisson, œufs) ainsi que dans de nombreux aliments d’origine végétale (céréales, légumineuses, etc.), comme le montre cette illustration :

Infographie Diverses sources de protéines HiPRO

Mais il existe différents types de protéines, et nous regardons leur profil nutritionnel en fonction de deux critères :

- Leur composition en acides aminés, et en particulier en acides aminés essentiels (AAE).

- Leur digestibilité.

Les différents profils de protéines selon leur composition en acides aminés

Selon leur composition en acides aminés, vous trouverez différents profils de protéines :

- Les protéines animales et certaines protéines végétales, comme le soja, sont toutes deux très appréciées car elles contiennent les 9 « acides aminés essentiels » (9 AAE) que notre corps ne peut synthétiser tout seul.

- Les protéines de lait sont considérées comme de bonnes sources de protéines dans le monde du sport en raison de leur teneur en whey (ou protéines du lactosérum) et en caséines, toutes deux ayant leur rôle dans la récupération musculaire. C’est pourquoi vous les trouvez souvent dans la composition de nombreux compléments alimentaires.

Infographie Digestibilité des protéines HiPRO

Protéine et digestibilité: la partie « conservée » après la digestion

La digestibilité des protéines est l'autre facteur clé qui définit la qualité d'une protéine. Elle correspond à la quantité de protéines ingérées qui est réellement « conservée » et disponible pour l’organisme, après la digestion et l’absorption1.

Cette digestibilité peut être mesurée par l'une des deux méthodes scientifiques utilisées pour évaluer la qualité des protéines: DIAAs 4 (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ou PD-CAAS6 (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score).

Maintenant que vous savez ce que sont les protéines et quelles en sont les sources, assurez-vous de varier vos sources de protéines (à la fois d'origine animale et végétale) pour répondre aux besoins en nutriments de votre corps lors de vos périodes d'entraînement régulières, qu'il s'agisse d’une séance de musculation ou bien de course à pied, intensive ou de longue durée.

C'est aussi un bon moyen d'ajouter de la variété à votre assiette et de déguster des plats savoureux !

Les produits ultra-protéinés HiPRO : alliés des sportifs*

Le saviez-vous? Il existe certains aliments spécifiques connus sous le nom d'aliments ultra-protéinés dont la teneur en protéines peut vous aider dans votre routine alimentaire sportive. C'est le cas des produits HiPRO : comme leur quantité de protéines est plus concentrée - plus de la moitié de l'énergie fournie provient de leurs protéines - ils vous aident à couvrir vos besoins quotidiens tout en dégustant simplement un bon produit laitier onctueux ou une délicieuse boisson riche en protéines. Tout cela sans compromis sur le goût et sans matières grasses. Prêts à goûter ?