Quand prendre des protéines ? Avant ou après le sport? – HiPRO
Tous les jours : répondre aux besoins quotidiens de votre corps
Grâce à une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs d'entraînement.
Consommer la bonne quantité de protéines ¹-² Adaptée à votre poids, à votre pratique sportive, à son intensité et à sa fréquence.
Les protéines ne font pas tout ! Hydratez-vous bien et n'oubliez pas les autres macronutriments (glucides, graisses saines) et micronutriments (vitamines, minéraux) qui sont essentiels.
Répartissez votre apport en protéines sur 3 à 5 fois par jour
Répartir votre consommation de protéines tout au long de la journée peut aider à optimiser l'absorption des protéines par votre corps³.
Pendant l'entraînement : quel est le bon moment pour consommer des protéines ?
Avant une séance d'entraînement intense ?
Pas de besoin particulier en protéines. Mangez quelque chose pour ne pas avoir faim, mais pas trop pour ne pas vous sentir lourd.
Pendant un entraînement intensif ?
Pas encore ! Concentrez-vous sur les boissons à base d'eau (vous pouvez y ajouter une pincée de sel fin de cuisine pour compenser les pertes en sodium liées à l’effort), et compléter par des glucides si votre entraînement dépasse 1h30.
Après un effort
Les protéines complètes, comme l’association WHEY (ou protéines de lactosérum) et caséines agissent en synergie de 1h à 6h après une séance d’entraînement. La leucine, un des acides aminés, joue un rôle important dans le déclenchement de la construction musculaire4. Prenez aussi des glucides, dans l’heure suivant un effort, pour reconstruire les stocks de sucres dans les muscles notamment. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater !
Pour vos collations protéinées, pensez toujours à les varier
Optez pour la simplicité après une séance d'entraînement : envisagez un en-cas ultra-protéiné pour favoriser le développement de la masse musculaire* et la récupération post-effort. Selon votre faim et pour compléter l’apport en glucides, vous pouvez ajouter par exemple un fruit (frais ou secs), ou une tranche de pain d’épices.
HiPRO se décline en de nombreux formats, avec différentes teneurs en protéines et saveurs – découvrez les à la maison ou en déplacement !
Sources
1. Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses Rapports d’expertise collective, 2016 – p.24
2. Etude CERIN - Protéines et pratiques sportives p.5
3. Déclaration de consensus de l'Association internationale des fédérations d'athlétisme 2019, Pourquoi les protéines alimentaires sont importantes pour les athlètes d'endurance, 2014
4. L’exercice en musculation, associé à un apport en acides aminés, potentialise l’augmentation des synthèses protéiques (Biolo et al, 1997, Atherton and Smith, 2012), et ce jusqu’à 24 heures après l’exercice, peu importe, l’origine des protéines. Le grand avantage des laitages est qu’ils possèdent des acides aminés essentiels (AAE), dont la leucine, qui agit comme un signal stimulant pour la synthèse des protéines musculaires.
*Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, à augmenter la masse musculaire et au maintien d’une ossature normale
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