Pourquoi manger des protéines ?

Composées d’acides aminés, les protéines sont des macronutriments indispensables à la bonne marche de l’organisme. De même que les glucides et les lipides, elles doivent impérativement être consommées en quantité suffisante, pour allier bien-être et santé. Vous vous demandez pourquoi manger des protéines ? Découvrez plus en détail l’importance et les bienfaits d’une alimentation suffisamment fournie en protéines.

Que sont les protéines et quel est leur rôle au sein de l’organisme ?

Les macronutriments sont des constituants des aliments qui apportent de l’énergie à l’organisme. Il en existe trois sortes : les glucides, les lipides et les protéines. Ces dernières peuvent provenir de sources alimentaires d’origine animale (viandes, poissons, œufs, lait et produits laitiers) ou d’origine végétale (graines oléagineuses, légumes secs, légumineuses, céréales et produits céréaliers). Mais concrètement, qu’est-ce qu’une protéine ? Il s’agit d’une molécule à la structure complexe, composée d’acides aminés. Il existe de nombreux acides aminés, mais seuls 20 d’entre eux sont qualifiés de "protéogènes"(1). Cela signifie qu’ils sont employés pour synthétiser les protéines du corps. Onze de ces 20 acides aminés sont produits par le corps (glycine, alanine, etc.)(1). Les 9 autres, que l’on appelle AAE (ou acides aminés essentiels) : notre organisme ne peut pas les fabriquer. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Il s’agit des acides aminés suivants : l’isoleucine, la leucine, la lysine, l’histidine, la phénylalanine, le tryptophane, la thréonine, la valine, la méthionine. C’est l’une des raisons qui expliquent pourquoi manger des protéines est indispensable. Mais ce n’est pas la seule : ces molécules occupent des rôles majeurs au sein du corps. Voici les principaux bienfaits des protéines, et dont certains d’entre eux intéressent tout particulièrement les adeptes de sport, amateurs ou professionnels :

principale source d’azote du corps(1) ;
structuration et renouvellement des tissus musculaires, cutanés et osseux(1) ;
bon fonctionnement du système immunitaire, notamment à travers les anticorps(1) ;
divers processus physiologiques du corps (en particulier à travers les enzymes, les récepteurs, l’hémoglobine, ou encore les hormones)(1) ;
maintien et développement de la masse musculaire(2) ;
récupération post-entraînement sportif(3) .

C’est pourquoi la nutrition sportive met autant l’accent sur les protéines.

Qu’en est-il de la qualité des protéines ?

Leurs fonctions essentielles expliquent pourquoi consommer des protéines est si important pour le fonctionnement quotidien, et la santé en général. Mais au-delà de la notion de quantité, il est important de noter qu’en matière d’alimentation, toutes les protéines ne sont pas de qualité équivalente. Certaines d’entre elles contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels. Il s’agit des protéines complètes. Elles proviennent essentiellement de produits alimentaires d’origine animale(4). A contrario, de nombreuses sources de protéines végétales contiennent des protéines incomplètes. Cela signifie qu’un ou plusieurs acides aminés essentiels sont absents, ou présents, mais dans une en quantité limitée. Néanmoins, ces mêmes sources alimentaires contiennent d’autres nutriments utiles. Ainsi, la meilleure façon d’offrir à l’organisme tout ce dont il a besoin, en particulier en termes d’acides aminés, consiste à adopter une alimentation équilibrée et variée. Celle-ci devrait notamment contenir diverses sources de protéines. Pour déterminer la qualité protéique d’un aliment, un indicateur a été développé : le score DIAAS (ou Digestible Indispensable Amino Acid Score)(5). Ce dernier tient compte de trois critères principaux, à savoir(5) :

les acides aminés présents, en particulier les acides aminés essentiels ;
la quantité de protéines contenue dans les aliments ;
la digestibilité de l’azote et des acides aminés.

Où trouver des protéines ?

Les protéines diffèrent selon qu’elles proviennent de sources alimentaires animales ou végétales. Celles contenues dans les produits d’origine animale sont, de façon générale, mieux fournies en acides aminés et plus digestes(1). Parmi ces produits alimentaires, on trouve les viandes, les poissons, les œufs, le lait et les produits laitiers (yaourts, fromages, boissons lactées, etc.). Du côté des aliments d’origine végétale qui comprennent une bonne quantité de protéines, on peut citer :

les légumineuses et leurs dérivés, à l’instar des pois chiches, des haricots ou encore des lentilles ;
les céréales et produits céréaliers ;
les graines oléagineuses, comme les cacahuètes, les amandes ou encore les pistaches.

En complément d’une alimentation équilibrée, variée et suffisamment bien pourvue en protéines, vous pouvez opter pour des produits protéinés. C’est le cas de l’ensemble des produits de la gamme HiPRO, en particulier :

les crèmes desserts HiPRO, comme la crème dessert HiPRO saveur caramel ou la mousse au cacao HiPRO ;
les barres protéinées HiPRO, comme la barre protéinée HiPRO saveur banane-beurre de cacahuète ou la barre protéinée saveur caramel HiPRO ;
les briques UHT HiPRO, comme la brique UHT HiPRO saveur café-latte ou la brique UHT HiPRO saveur chocolat ;
les pots protéinés HiPRO, comme le pot HiPRO fraise ou le pot HiPRO citron ;
les spécialités laitières hyper protéinées HiPRO, comme la bouteille saveur mangue HiPRO ou la bouteille saveur myrtille HiPRO.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?

On estime que chez l’adulte non sportif, sans problème de poids ou de dysfonctionnement d’ordre rénal, le besoin nutritionnel moyen en protéines est de 0,66 g/kg/j(6). De son côté, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) est estimé à 0,83 g/kg/j. Mais bien entendu, si vous pratiquez une activité sportive, vos besoins en protéines peuvent être plus importants. En effet, ils augmentent notamment en fonction de l’activité physique en question : durée, fréquence et intensité des entraînements, type de sport, etc.

Quelles sont les conséquences d’une carence en protéines ?

La carence en protéines est un phénomène qui peut s’observer (dans le monde) chez les personnes âgées et les nourrissons(8). On peut aussi l’observer chez les personnes qui n’ont pas accès à suffisamment de nourriture, mais aussi en cas de jeûne. La carence en protéines est un phénomène inquiétant, dont les principales conséquences sont les suivantes(8) :

perte de poids et atrophie des graisses et des muscles ;
retards de croissance ;
pertes de cheveux, plaques cutanées ;
œdèmes ;
baisse de l’immunité, plus forte sensibilité aux infections (pneumonie, gastro-entérite, otite, infections urinaires, sepsis, etc.) ;
diminution métabolique à différents endroits du corps (foie, intestin, cœur, reins, système nerveux).

Quand faut-il consommer des protéines ?

Il est important pour l’organisme de recevoir quotidiennement la bonne quantité de protéines en fonction de ses besoins. Vous pouvez répartir l’ingestion de protéines tout au long de la journée, en commençant par le petit-déjeuner. Si vous pratiquez du sport, vous pouvez consommer, en parallèle d’une alimentation variée et adaptée, des produits protéinés. Ces aliments sont spécialement conçus pour vous aider à répondre facilement à vos besoins journaliers. Vous pouvez les consommer durant votre petit-déjeuner, ou entre deux repas lors d’une collation. Vous pouvez aussi les manger ou les boire juste avant votre séance de sport, durant votre phase de récupération post-entraînement, ou encore le soir avant de vous coucher.

FAQ

Combien de protéines consommer par jour ?

La référence nutritionnelle en protéines d’un adulte en bonne santé (pas d’obésité ou de dysfonctionnement de la fonction rénale) est de 0,83 g/kg/j(6). Les amateurs d’activité sportive peuvent avoir des besoins plus élevés, qui dépendent de la nature de l’activité physique (fréquence, intensité, type de sport, etc.). Pour couvrir les besoins en question, il est possible de compléter l’alimentation de base par des produits hyper protéinés. Barres protéinées, recettes protéinées à boire ou produits laitiers protéinés, vous avez l’embarras du choix.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments d’origine animale qui contiennent beaucoup de protéines sont les viandes, les poissons, les œufs, le lait et les produits laitiers(1). Parmi ces derniers, vous pouvez opter pour des boissons lactées, des yaourts ou encore des fromages. Vous pouvez également compter sur certains aliments d’origine végétale pour combler vos besoins protéinés. C’est le cas des légumineuses et de leurs dérivés, à l’instar des pois chiches, des haricots et des lentilles. C’est également le cas des céréales et des graines oléagineuses, comme les cacahuètes, les amandes et les pistaches.

Par quoi remplacer les protéines animales ?

Vous cherchez des alternatives aux protéines animales pour combler vos besoins protéiques quotidiens ? Du côté des sources végétales, vous pouvez compter sur les légumineuses et leurs dérivées, ainsi que sur les céréales. Mais attention : de façon générale, les protéines d’origine végétale ont un ou plusieurs acides aminés limitants. Il est donc recommandé d’associer les légumineuses et les céréales, et de recourir à des compléments protéiques. Il existe des protéines végétales en poudre, à base de pois ou encore de chanvre. N’hésitez pas à prendre l’avis d’un professionnel de santé si vous ne consommez pas de protéines d’origine animale.