Quelle alimentation pour un marathon ?

Avec ses 42,195 km à parcourir, le marathon est une course exigeante, qui nécessite un sérieux travail d’anticipation. Sa préparation repose sur quatre piliers d'égale importance : l'entraînement, le sommeil, la récupération et la nutrition. Elle nécessite de l'anticipation avant la course, de la gestion d'effort pendant, et une belle récupération après. Concrètement, que manger avant un marathon ? Découvrez tous nos conseils pour adapter votre alimentation avant, pendant et après votre marathon.

Notez qu'un accompagnement par un médecin du sport (ou un diététicien) peut s'avérer particulièrement utile. Spécialiste de la nutrition sportive, ce dernier peut vous aider à construire des menus adaptés à votre projet sportif, et surtout, personnalisés en fonction de vos besoins, vos tolérances et sensibilités personnelles. Votre régime alimentaire spécial semi-marathon devrait être pensé plusieurs semaines, voire plusieurs mois à l'avance. Réfléchissez-y en même temps que votre plan d'entraînement.

Pourquoi l’alimentation fait partie de la préparation d’un marathon

Pour réaliser votre marathon, pas question de vous y prendre au dernier moment. Commencez votre programme de préparation plusieurs mois avant. Généralement, les plans d'entraînement au marathon démarrent 12 semaines avant le jour J(1). Dès le début de votre phase d'entraînement, concoctez vos menus avec soin et adoptez une alimentation variée et équilibrée. Votre corps de futur marathonien en a besoin. Les rôles d'une telle alimentation sont multiples. Les aliments que vous ingérez fournissent de l'énergie à votre organisme, préservent vos muscles, limitent les coups de fatigue(2), protègent votre santé mentale(3), etc. Votre alimentation avant marathon doit contenir les trois macronutriments, que sont les glucides, les lipides et les protéines, en quantité adéquate(4). Elle doit aussi intégrer des micronutriments (des vitamines et des minéraux)(4).

Durant votre phase de préparation, sélectionnez vos aliments avec soin, et appréciez votre tolérance digestive à chacun de ces aliments(2). À mesure que le jour tant attendu approche, consolidez vos habitudes alimentaires, et évitez de tester de nouveaux aliments. Le matin de vos entraînements, mais également du marathon, consommez un repas au moins deux à trois heures avant(5). Cela permettra à votre organisme de bien digérer avant de fournir un effort, afin de favoriser votre confort digestif (et éviter d’éventuels nausées, diarrhées, ballonnement que peuvent parfois ressentir certaines personnes).

Que manger avant un marathon ?

Plusieurs jours avant : remplir les réserves*

Que manger la semaine avant un marathon ? Durant les dix derniers jours, mieux vaut éviter de modifier vos habitudes alimentaires. Vous avez déjà mis en place un régime varié et équilibré ? Poursuivez dans cette voie. Votre alimentation doit intégrer(2) notamment :

des aliments protéinés pour apporter de l'énergie(6) et pour leur rôle auprès de vos muscles (pour rappel, les protéines contribuent à augmenter et maintenir la masse musculaire(7)) : poisson, viandes, œufs, produits laitiers, etc. ;
des fruits et légumes : adaptez la quantité de fibres en fonction de votre tolérance digestive(2) ;
des graines et des fruits oléagineux(2) : ils fournissent une source d'énergie utile et apportent des acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme(16) ;
des féculents de préférence complets (si tolérés) : des pommes de terre, des pâtes et du riz, ou encore des légumes secs de type lentilles selon la tolérance digestive de chacun, etc.(2)

Dans les deux à trois jours précédant le marathon, il est d'usage d'augmenter progressivement la consommation de glucides bien tolérés(5). Il s'agit des glucides simples et complexes(8), que vous pouvez trouver dans divers aliments(2) : muesli, pain, féculents, etc. *On parle ici des réserves de glycogène via les glucides, sans promettre de performance.

La veille du marathon : miser sur un repas

Autre question essentielle : que manger la veille d'un marathon ? Là encore, contentez-vous de sélectionner des aliments que vous avez déjà testés durant votre période d'entraînement. Misez sur un repas rassurant, en conservant vos repères alimentaires habituels avant la course. Le plus simple ? Préparez-vous un repas facile à digérer, peu gras et peu épicé.

Optez plutôt pour un menu modéré en protéines, pauvre en graisses et en fibres, mais surtout riche en glucides digestes(5). N'oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée. En consommant au minimum deux litres d'eau par jour(9), vous réduisez le risque de crampes, tout en permettant à votre corps de mieux réguler sa température(10).

Le matin de la course : un petit-déjeuner connu et bien toléré

Dernière étape de votre nutrition avant course : que manger le matin d'un marathon ? Comme précisé précédemment, prenez un petit-déjeuner deux à trois heures avant le top départ. Optez pour un menu simple, bien toléré et comprenant des aliments sources de glucides. Ainsi, vous contribuez aux apports du début de journée, tout en tenant compte de votre tolérance digestive. Pour un petit déjeuner complet, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande d'intégrer à votre menu un produit laitier, un produit céréalier, une boisson peu ou pas sucrée et un fruit entier(11). Voici une idée de petit-déjeuner : un bol de muesli aux flocons d'avoine, un yaourt riche en protéines, une banane mûre écrasée et une tasse de thé non sucré.

Comment s’alimenter pendant un marathon ?

Hydratation : boire régulièrement sans attendre la soif

De façon générale, il est recommandé de consommer au moins deux litres d'eau par jour(9). L'eau, en quantité suffisante, contribue au maintien d’une fonction physique et d’une fonction cognitive normales, et au maintien de la régulation normale de la température du corps(7). Par ailleurs, elle limite le risque de crampes et de courbatures(10). Attention : si vous ne buvez pas assez, ne tentez pas de tout rattraper d'un coup. Il faut boire par petites gorgées, tout au long de la journée. Lors de la course, restez sur cette lancée, et ce, dès les premiers ravitaillements. Durant votre période d'entraînement, veillez à avoir toujours une gourde ou une carafe d'eau à portée de main.

Apports en glucides : anticiper la baisse d’énergie

Les glucides sont des macronutriments qui contribuent aux apports énergétiques de l’alimentation(12). Vous pouvez consommer un aliment qui en contient juste avant de prendre le départ, mais aussi durant la course, à intervalles réguliers selon la stratégie définie à l'entraînement. Un conseil : optez pour une option pratique préalablement testée, et surtout, déjà testée avant le jour J. Il peut s'agir de gels, de pâtes de fruits, de barres ou encore de boissons énergétiques.

Construire sa stratégie de ravitaillement

Lors du marathon, des postes de ravitaillement sont positionnés tous les 5 km environ, ainsi qu'à l'arrivée. Les coureurs peuvent aussi s'éponger et se rafraîchir à mi-chemin entre chaque poste. Compte tenu de ces informations, n'oubliez pas de réfléchir à votre stratégie de ravitaillement être moins bien tolérés par certaines personnes. Celle-ci doit aussi tenir compte de votre niveau, du temps de course et de votre tolérance digestive.

Quels sont les aliments à plutôt limiter avant et pendant un marathon ?

Avant un marathon, il faut plutôt limiter d'ingérer de nouveaux aliments, de consommer trop de fibres, ou encore de manger des aliments trop gras, trop épicés ou trop lourds. Et pour cause : ils peuvent être moins bien tolérés par certaines personnes. Il serait dommage de devoir abandonner la course à cause de ça… D’où l’intérêt de tester les aliments et boissons pendant la phase d’entraînement.

Rappelons que, lorsque votre corps fournit un effort sportif, la circulation sanguine a pour priorité d'alimenter vos muscles, au détriment du système digestif(14). Ainsi, mieux vaut avoir bien digéré avant de s'élancer sur la piste de course. Autre conseil important : il vaut mieux éviter de boire de l'alcool avant un marathon. Les boissons alcoolisées ont diverses conséquences sur le corps(15): baisse de la coordination et du temps de réaction, déshydratation, perturbation du sommeil, etc.

Que manger après un marathon pour bien récupérer ?

Maintenant que vous savez quoi manger avant un marathon, que diriez-vous de réfléchir à quoi ingérer après ? Après un tel exploit sportif, il est conseillé de reprendre progressivement une alimentation et une hydratation adaptées . Ce repas post-marathon doit fournir à votre corps des glucides et des protéines(5) notamment. Il peut contenir(5) :

une portion de viandes, poissons ou œufs ;
un féculent : riz, pâtes, etc.
des légumes : plutôt cuits et à volonté ;
un peu d'huile végétale ;
un produit laitier : un yaourt par exemple ;
un fruit : fruit frais, salade de fruits, etc. ;
de l'eau.

Si vous ne prenez pas de repas dans les 30 minutes après la course, offrez-vous une collation (5) selon la faim et la tolérance digestive. Il peut s'agir d'un bol de fromage blanc et muesli, d'un fruit, d'un petit sandwich au jambon ou encore d'une barre de céréales(2).

FAQ

Quels aliments éviter avant un marathon ?

Pour éviter l'inconfort digestif, il faut plutôt éviter de manger des aliments lourds, épicés et trop gras. Il est aussi préférable de réduire la quantité de fibres, et de ne pas opter pour des aliments jamais testés durant la période d'entraînement. Optez pour des aliments faciles déjà testés et bien tolérés, avec des sources de glucides adaptées .

Quand prendre son petit-déjeuner avant un marathon ?

Durant l'effort que représente un marathon, le corps met la priorité sur les muscles, au détriment du système digestif(14). Mieux vaut donc éviter de consommer un repas à l'approche de la course. Préférez prendre votre petit-déjeuner au moins deux ou trois heures avant le départ(5). Cela permettra à votre organisme d'avoir digéré au moment de s'élancer sur la piste.

Quelle est la règle 10:10 pour les marathons ?

Cette règle, que l'on appelle aussi règle 10/10/10, n'a rien d'une recommandation officielle. Elle est soufflée par les coachs sportifs, et consiste à diviser le marathon en trois blocs d'environ 10 km. Il s'agirait de courir à faible allure durant le premier bloc, avec son allure d'entraînement durant le second, puis à une allure plus soutenue durant le dernier, selon son niveau et sa stratégie de course. Attention, cette recommandation ne repose sur aucune preuve scientifique et n'a pas été démontrée sérieusement.

Faut-il manger des protéines avant un marathon ?

Durant les semaines précédant le marathon, le corps a besoin de faire des réserves. Pour cela, il doit pouvoir compter sur une alimentation qui comprend des protéines(2). En revanche, la veille de la course, de même que le jour J, votre menu doit être plutôt modéré en protéines.

Quand prendre des gels pour un marathon ?

Les gels peuvent être intégrés à une stratégie d’apport glucidique pendant la course, à tester à l’entraînement et à adapter à la durée d’effort et à la tolérance digestive.. À la place des gels, vous pouvez aussi opter pour des boissons ou des barres(13).