Quelle collation avant le sport ?
Quel que soit votre profil de sportif, il n’est pas question d’aborder votre prochaine séance sportive n’importe comment. Pour optimiser vos capacités physiques et éviter les baisses d’énergie pendant l’entraînement ou en compétition, mieux vaut sélectionner les bons aliments. Concrètement, quelle collation faut-il consommer avant le sport, et quels nutriments privilégier ? Combien de temps prévoir entre ce repas stratégique et le début de votre entraînement ? Nous répondons à ces questions de nutrition essentielles pour vous offrir des moments sportifs de qualité, alliant confort et performances.
Pourquoi prendre une collation avant le sport ?
Avant d’entamer votre séance de sport, assurez-vous que votre corps dispose de tout le carburant nécessaire. En effet, pour réaliser les efforts que vous exigez de lui, une étude menée par les laboratoires de recherche de l’INSEP (1) recommande de prendre une collation 1 heure avant un entraînement à haute intensité et préconise pour cela, une collation glucidique (fruit, compote, biscuits secs ou barre de céréales)(2).
Il est bon de rappeler qu’au cours de vos efforts sportifs, votre organisme va consommer divers nutriments. Il s’agit essentiellement des macronutriments, c’est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines. Concernant ces dernières, les apports nutritionnels conseillés sont estimés à(3) :
1,2 à 1,4 g/kg/jour chez les sportifs d’endurance ;
1,3 à 1,5 g/kg/jour chez les sportifs confirmés dans les disciplines de force ;
2 à 2,5 g/kg/jour chez les athlètes pratiquant des disciplines dont la masse musculaire constitue un des déterminants de la performance.
Rappelons que les protéines occupent des fonctions majeures dans le corps (4) : renouvellement des tissus musculaires, rôle structural, processus physiologiques, etc. Durant l’exercice sportif, votre corps utilise également des micronutriments, en particulier des minéraux, comme le calcium, le magnésium, le sodium et le potassium (5). Notez que la transpiration induit une perte hydrique et une perte de minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Une collation de qualité avant un effort sportif, qu’il soit doux ou intense, peut permettre de compenser cette perte.
Attention : il est essentiel de faire la différence entre collation et grignotage. La première répond à un réel besoin physique, tandis que la seconde implique une consommation impulsive d’aliments souvent trop caloriques. De façon générale, prenez le soin d’adopter une alimentation variée et équilibrée.
Que manger avant le sport ?
Vous envisagez de vous adonner à un entraînement de force ? Contrairement aux idées reçues, il n’est pas recommandé de tomber dans la surconsommation de protéines. Néanmoins, l’augmentation de la masse musculaire est effectivement conditionnée par divers facteurs, dont la disponibilité en protéines.
De façon générale, mieux vaut raisonner en apports journaliers, avec des aliments consommés lors des repas tout au long de la journée. Il faut éviter de concentrer tous les nutriments nécessaires sur une unique collation "pré-effort sportif". Par ailleurs, les besoins varient selon le type d’activité et la durée de l’effort.
Parmi les aliments compatibles avec la pratique du sport, on peut citer les fruits (frais, à coque ou séchés), les légumineuses, les féculents, les aliments à base de glucides complexes et les œufs. Grâce à eux, vous consommez des protéines, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux, et d’autres nutriments essentiels(2)(6) !
Avant un entraînement de force de type musculation, nous vous recommandons de mettre l’accent sur les aliments riches en glucides complexes et en protéines, mais faciles à digérer(2).
En revanche, certains aliments devraient être limités dans le cadre de votre alimentation pré-sport. Évitez les viennoiseries, les aliments à base de sucres rapides, les produits trop gras ou trop épicés, ainsi que l’alcool.
Un dernier conseil : pour aborder votre séance sportive de la meilleure des façons, prenez soin de bien vous hydrater. Pensez à boire au moins 1,5 L d’eau durant votre journée, et à consommer deux verres d’eau juste avant votre séance. L’eau, à raison de 2 L par jour toutes sources confondues, contribue au maintien d’une fonction physique normale. Vous pouvez opter pour de l’eau plate, ou pour une boisson isotonique si vous prévoyez un effort long et intense.
Combien de temps avant le sport peut-on manger ?
Pour allier sport et bien-être, évitez de vous adonner à des exercices physiques pendant votre phase de digestion. Manger juste avant l’entraînement peut générer des désagréments particulièrement inconfortables : maux de ventre, reflux gastriques, diarrhées, nausées, etc.
Bien entendu, chaque organisme a son propre fonctionnement. Certaines personnes prennent une collation une heure ou deux avant le sport, d’autres le font trois heures avant. À vous de choisir le délai qui convient le mieux à votre système digestif !
Peut-on pratiquer le sport à jeun ?
Ni l’ANSES ni l’INSEP n’ont de recommandations ni de préventions particulières pour l’effort physique à jeun ; cependant, ils recommandent bien sûr d’avoir une alimentation équilibrée, et avant l’effort de surtout bien s’hydrater.(2)
Sources
(1) : https://labos-recherche.insep.fr/sites/default/files/2020-04/these_marquet.pdf
(2) : Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance - https://www.insep.fr/sites/default/files/media/downloads/fiches_nutrition_-_tome_1_-_insep.pdf
(3) : ANSES - https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Sy-Proteines.pdf
(4) : ANSES - Les protéines | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
(5) : Institut National du Sport, de l'Expertise et de la Performance INSEP, https://www.insep.fr/sites/default/files/2020-03/reflexions_sport_25_light.pdf?
(6) : Ciqual, ANSES, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf
https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines
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