Whey ou caséine : laquelle choisir ? 

La whey, ou protéine de lactosérum, et la caséine sont les deux protéines majeures qui composent le lait de vache. Ces deux ingrédients, particulièrement appréciés en nutrition sportive, soutiennent le développement musculaire et la récupération musculaire post-entraînement1. Dans le milieu sportif, une question est récurrente : entre whey ou caséine, que choisir ? Définition, bienfaits, différences et mode de prise idéal, faisons le point sur ces deux protéines. 

La caséine

Caséine ou whey, telle est la question... Mais avant d’y répondre, prenons le soin de définir ce qu’est la caséine. Focus sur cette protéine bien connue des adeptes de sports nécessitant une prise de masse. 

Qu’est-ce que la caséine ?

En tant que protéine du lait, la caséine est réputée pour son importante teneur en acides aminés essentiels. Elle comprend notamment les fameux acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, à savoir la leucine, l’isoleucine et la valine(2). La caséine est une protéine dite "lente" au vu de son temps d’assimilation par l’organisme(3). Ce dernier met du temps à la digérer et à l’absorber. Ce temps d’assimilation constitue une différence majeure entre la whey et la caséine. 

Quand prendre la caséine ?

Vous vous demandez peut-être quand consommer de la caséine ? Il est recommandé d’utiliser cette protéine "lente" aux moments de la journée qui nécessitent une libération prolongée des acides aminés sur une période étendue. L’idéal est de la consommer le soir, avant votre nuit de sommeil, surtout si vous avez pratiqué du sport(4). Ainsi, vous favorisez votre récupération nocturne et la synthèse de protéines musculaires(4).  

En termes de quantité, vous pouvez opter pour une prise de 20 à 40 grammes une demi-heure avant de vous coucher. Vous pouvez choisir une caséine micellaire sous forme de poudre à mélanger avec de l’eau ou du lait. Une autre option consiste à consommer des produits contenant de la caséine, à l’instar de la gamme HiPRO. Parallèlement à votre alimentation riche en protéines, ne sous-estimez pas l’importance d’une bonne hydratation. Pensez à consommer au moins 2 L d’eau par jour(5). Une telle consommation participe au maintien d’une fonction physique et cognitive normale.  

La whey

Tout comme la caséine, la whey est une protéine du lait particulièrement sollicitée dans le cadre du développement musculaire(1). Quand et comment l’utiliser ? De quoi s’agit-il ? Cap sur cet ingrédient phare de la nutrition sportive ! 

Qu’est-ce que la whey ?

La whey, ou protéine de lactosérum, est la deuxième protéine phare du lait. C’est aussi un ingrédient que les sportifs aiment intégrer à leur alimentation quotidienne. Il existe plusieurs sortes de whey, en fonction de la concentration en protéines : concentré de whey, hydrolysat de whey, isolat de whey, whey native(6). Contrairement à la caséine, la whey est une protéine rapidement digérée et absorbée par l’organisme. C’est pourquoi elle est fortement plébiscitée dans le cadre des programmes sportifs nécessitant des apports en protéines fréquents. La whey contient notamment des EAA (essential amino acids, ou acides aminés essentiels en français) et des BCAA (branch-chain amino acids ou acides aminés à chaîne ramifiée en français), indispensables à la récupération musculaire(6).  

Quand prendre la whey ?

Riche en acides aminés essentiels, la whey présente de réels intérêts en nutrition sportive(1). Elle peut se présenter sous forme de poudre, à mélanger avec le liquide de son choix (eau, lait, boisson végétale, etc.), elle favorise : 

• l’augmentation de la masse musculaire(1) ;  

• la récupération musculaire post-entraînement(1) ;  

 Vous pouvez consommer de la whey juste après vos séances de sport, afin de favoriser votre prise de masse musculaire et votre récupération musculaire. Vous pouvez aussi en prendre juste avant vos séances, ou en début de journée, par exemple lors du repas matinal.  

Comment choisir entre whey et caséine ?

Contrairement aux idées reçues, le duel caséine vs whey n’a pas lieu d’être et il n’y a pas à faire de choix. Ces deux protéines sont parfaitement complémentaires. Même si la whey semble plus populaire dans les milieux sportifs, les deux peuvent être consommées si besoin. Vous avez pour objectif de gagner en masse musculaire ? Votre pratique sportive nécessite des besoins accrus en protéines ? Parallèlement à une alimentation variée et riche, vous pouvez consommer : 

• de la caséine : le soir avant de vous coucher, en particulier si vous vous êtes offert une séance d’entraînement ;  

• de la whey : le matin pour bien démarrer la journée, mais aussi avant et après votre séance de sport.  

Peut-on prendre de la caséine et de la whey en même temps ?

La caséine et la whey peuvent être consommées en même temps. De nombreux produits, à l’instar de la gamme HiPRO, les abritent toutes deux au sein de leurs composants. Vous pouvez consommer de la whey et de la caséine sous diverses formes, selon vos habitudes et préférences : poudre à reconstituer, produits protéinés (barres HiPRO par exemple), intégrées à des recettes maison (porridges, smoothies, etc.). Il existe une autre façon de les ingérer en même temps : les mélanges de protéines "multi-phases". Ces derniers combinent divers types de protéines, avec des temps de digestion et d’assimilation différents. L’objectif est de favoriser une libération progressive et prolongée des acides aminés dans le corps(7).  

La teneur en whey et caséine des produits HiPRO

Vous cherchez des produits faciles à consommer, réputés pour être riches en protéines ? La gamme HiPRO contient de la whey et de la caséine qui fournissent à votre organisme des acides aminés essentiels pour maintenir et développer votre masse musculaire. Vous avez le choix entre : 

• les pots, comme le pot HiPRO fraise ou le pot HiPRO façon stracciatella ;  

• des produits à boire frais en bouteille ou sous forme de gourde, comme la bouteille HiPRO saveur banane ou la gourde HiPRO fruits rouges ; ou "UHT", comme la brique UHT HiPRO saveur chocolat ou la brique UHT HiPRO saveur café latte ;  

• des crèmes desserts, comme la crème dessert HiPRO saveur vanille ou la crème dessert HiPRO saveur chocolat ;  

• des barres protéinées, comme la barre protéinée HiPRO saveur caramel ou la barre protéinée saveur banane-beurre de cacahuète.  

 La répartition en whey et caséine pour les produits HiPRO est respectivement de : 

• 70 % et 30 % pour les produits à boire ;  

• 20 % et 80 % pour les pots ;  

• 15 % et 85 % pour les UHT.  

 Les premiers sont à privilégier juste avant le sport, tandis que les pots et UHT conviennent bien pour une prise le matin ou le soir selon les préférences individuelles. 

Sources 

(1) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10761008/ 
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22682082/ 
(3) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf 
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/ 
(5) https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/l-eau-indispensable-a-notre-sante-conseils-et-astuces-pour-s-hydrater  
(6) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7353484/ 
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569072/