5 idées de petits-déjeuners protéinés pour la prise de masse

Pour certaines disciplines sportives, la prise de masse musculaire revêt une place majeure(1). Elle désigne une période durant laquelle une stratégie d'entraînement et de nutrition est mise en place, pour augmenter la masse musculaire. L'alimentation adoptée ne doit pas se contenter « d'ajouter des calories ». Elle contribue aux apports énergétiques et nutritionnels nécessaires dans le cadre d’un entraînement adapté. Les protéines, lorsqu’elles sont consommées en quantité suffisante, contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire(1). Cette alimentation peut passer, entre autres, par un petit-déjeuner spécial prise de masse adapté et pertinent. Ce repas matinal doit à la fois fournir de l'énergie pour une partie de la journée en cohérence avec le programme d’entraînement

et les séances de musculation. N'hésitez pas à consulter un médecin du sport et/ou à être suivi par une diététicienne : ils sauront vous conseiller pour votre prise de masse.

Pourquoi le petit-déjeuner compte-t-il en matière de prise de masse ?

Pour être en bonne santé et fonctionner correctement, l'organisme a besoin d'une alimentation variée et équilibrée. Premier repas de la journée, le petit-déjeuner est une composante importante de cette alimentation. Mais chez les sportifs, notamment chez ceux qui cherchent à gagner en masse musculaire, la composition de ce petit-déjeuner n'est pas tout à fait la même. Et pour cause : dans le cadre d’un objectif de prise de masse musculaire, les apports énergétiques et protéiques peuvent être adaptés progressivement(2). Les protéines, qui comptent parmi les trois grands macronutriments(3), contribuent au maintien et à l'augmentation de la masse musculaire(4). Le petit-déjeuner aide à atteindre l'apport en protéines quotidien nécessaire, et à mieux répartir cet apport sur l'ensemble de la journée(2), dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée adaptée à la pratique sportive.

Comment composer un petit-déjeuner équilibré en prise de masse ?

On ne le dira jamais assez : le petit-déjeuner a toute sa place au sein d'une alimentation variée et équilibrée. De façon générale, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconise de consommer un produit céréalier (préférez si possible (notamment selon votre tolérance digestive) les céréales et les farines complètes), un produit laitier, un fruit et une boisson peu sucrée(5) pour constituer un petit déjeuner complet. Le petit-déjeuner en prise de masse doit également être équilibré, comportant notamment des glucides, des lipides et des protéines mais on portera davantage attention aux sources des protéines(2) consommées.

Une source de protéines de qualité

Le petit-déjeuner en musculation et en prise de masse peut contenir une à trois portions de protéines (œuf, jambon, yaourt riche en protéines…)(2) selon vos besoins. Vous pouvez opter pour des aliments pratiques et rapides à consommer, afin d'en faire une base simple et régulière.

Pour le choix de ces aliments, vous avez l'embarras du choix. Vous pouvez consommer un produit laitier riche en protéine, des œufs, de la boisson protéinée, du jambon, des sardines, du poulet, etc. Rappelons que sur les 20 acides aminés dont notre corps a besoin, 9 ne sont pas synthétisés en quantité suffisante(3). Ces 9 acides aminés « essentiels » doivent donc absolument être apportés par l'alimentation(3) (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine).

Des glucides pour apporter de l'énergie

Autre macronutriment indispensable pour un petit-déjeuner de musculation et de prise de masse adapté : les glucides. Ces macronutriments offrent un apport énergétique capital. Par ailleurs, les glucides contribuent, entre autres, à la récupération d'une fonction musculaire normale (contraction) après un effort physique très intense et/ou prolongé, occasionnant une fatigue musculaire et une diminution des réserves de glycogène dans les muscles squelettiques(4). Voici quelques aliments intéressants à intégrer à votre petit-déjeuner pour la prise de masse : flocons d'avoine, pain complet, pain aux céréales, fruits, pancakes maison, muesli, etc.

Des lipides utiles et une bonne densité calorique

Un troisième macronutriment est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, notamment chez les sportifs : les lipides. Ces derniers apportent de l'énergie au corps(6). Certaines sources de lipides, comme les huiles végétales ou les fruits oléagineux (amandes, noix, noisette…), peuvent contribuer aux apports énergétiques du repas, sans augmenter son volume. Selon les besoins énergétiques individuels, une petite quantité d’huile végétale, comme l’huile de colza, peut être intégrée aux repas dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée(2). Vous pouvez aussi consommer des graines, du fromage, des noix, des fruits oléagineux(6)…

Idées de petits-déjeuners protéinés pour accompagner votre prise de masse

Les pancakes* protéinés aux flocons d'avoine

Pour réaliser ces pancakes protéinés aux flocons d'avoine, vous avez besoin des ingrédients suivants :

1 pot de 160 g HiPRO Vanille
100 g de flocons d'avoine
100 ml de lait d'amande
1 banane mûre épluchée
1 œuf
½ c. à café de levure chimique
1 pincée de sel (soit environ 0,5 g de sel)
un peu d'huile de colza pour la cuisson

Il vous suffit de mixer tous vos ingrédients sauf l'huile, pour obtenir une pâte homogène. Puis versez un peu d'huile dans une poêle chaude et réalisez vos pancakes, en n'oubliant pas de les retourner. Consommez-les chaud, avec quelques fruits frais coupés en morceaux que vous aurez pris le soin d'éplucher et de bien rincer et d’un café par exemple. * Petites crêpes épaisses

Le pain brioché protéiné

Pour votre petit-déjeuner spécial prise de masse, pourquoi ne pas associer ce délicieux pain brioché protéiné à un peu d'avocat écrasé ou d'œuf et d’une boisson ? Pour réaliser ce pain en 35 minutes, il vous faut :

110 ml de HiPRO UHT saveur Vanille
250 g de farine d'épeautre (de préférence complète)
15 g de beurre fondu
15 g de purée (ou compote) de pommes
20 g de sucre de coco
7 g de levure de boulanger déshydratée
1 c. à café de sel (soit environ 5 g)

Faites réchauffer le HiPRO UHT saveur Vanille dans un bol pour le tiédir, ajoutez-y la levure et une cuillère à café de sucre de coco, et mélangez. Versez-y la purée de pommes et le beurre. Dans un autre récipient, mélangez la farine, le sel, et ce qui vous reste de sucre de coco. Puis réunissez les deux mélanges et pétrissez. Couvrez votre pâte à pain, et laissez-la reposer dans plat huilé, dans un lieu chaud durant une heure. Divisez-la en 6 boules, à disposer dans un plat à four beurré. Couvrez et laissez reposer à nouveau 45 minutes, avant de les cuire au four. Côté cuisson, comptez environ 30 minutes.

Le porridge* flocons d'avoine banane chocolat

Envie d'un petit-déjeuner pour la prise de masse rapide à réaliser ? Un bol de porridge aux flocons d'avoine banane et chocolat ne nécessite que 10 minutes de préparation ! Voici les ingrédients nécessaires :

1 HiPRO UHT saveur Chocolat (soit 330 ml)
60 g de flocons d’avoine
¼ banane épluchée
30 g de chocolat noir à 70 %
10 g de noisettes
5 g d'amandes crues effilées à laver et rincer au préalable

Faites cuire les flocons d'avoine dans le HiPRO UHT saveur Chocolat à feu moyen-fort, sans cesser de remuer. Une fois le mélange épaissi, versez-le dans un bol. Il ne vous reste qu'à ajouter les autres ingrédients au-dessus. C'est prêt ! A déguster avec un thé par exemple. * bouillie d'avoine

Le smoothie* protéiné banane et avoine

Prête en 5 minutes, la recette de smoothie protéiné banane et avoine peut s’intégrer dans votre petit-déjeuner dans le cadre d’un objectif de prise de masse, selon vos besoins et votre appétit. Commencez par réunir les ingrédients suivants :

1 pot de 160 g de HiPRO Vanille
½ banane
1 poignée de flocons d'avoine (environ 30 g)
quelques graines de sésame
facultatif : une pincée de cannelle en poudre

Côté préparation, c'est simple : il vous suffit de mixer tous les ingrédients. Et c'est tout ! Pour avoir un repas plus consistant, vous pouvez l’associer à une tranche de pain complet à côté. Vous pouvez même la tartiner d'un peu d'avocat écrasé. Et servir le tout avec une boisson.

* boisson mixée

Le bowl* protéiné aux fruits rouges

Autre idée à adopter comme base de votre petit-déjeuner : le bowl protéiné aux fruits rouges. Cette recette requiert :

100 ml de HiPRO Fraise Framboise
1 banane épluchée
¼ de grenade
8 framboises à bien laver et rincer au préalable
5 g de graines de courge

Commencez par congeler la banane. Puis mixez-la avec la boisson et la grenade dans un bol. Saupoudrez le tout des graines et de quelques framboises que vous aurez réservées. * Bol

Erreurs courantes à éviter au petit-déjeuner pour la prise de masse

Voici quelques pièges classiques à éviter :

prendre un petit-déjeuner trop léger ;
consommer trop peu de protéines ;
opter pour des produits très sucrés et en excès ;
manger de façon irrégulière, des repas pas assez variés et équilibrés ;
opter pour des repas trop difficiles à digérer.

En effet, votre petit-déjeuner doit être adapté à vos besoins et contenir une bonne quantité de protéines, mais il doit aussi être tenable au quotidien, et toujours varié et équilibré. Par ailleurs, il ne doit pas créer chez vous d'inconfort digestif.

FAQ

Quels aliments privilégier au petit-déjeuner pour une prise de masse ?

Il est important de consommer un petit-déjeuner contenant des protéines, des lipides et des glucides. Mais dans un objectif de prise de masse, les apports énergétiques et protéiques peuvent être adaptés, en tenant compte des besoins individuels et de l’ensemble des repas de la journée(2). Voici quelques aliments intéressants : les flocons d'avoine, le pain complet, les produits laitiers riches en protéines, les œufs, etc.

Quel est le repas le plus riche en protéines ?

Il n'existe pas de repas unique « le plus riche en protéines ». Tout dépend des aliments qui le composent et des portions consommées. Combiner plusieurs sources de protéines permet généralement d'augmenter l'apport en protéines d'un repas.

Combien de protéines faut-il au petit-déjeuner ?

En moyenne, les adultes en bonne santé ont besoin d'un apport protéique quotidien de 0,83 g/kg(3) et par jour. Chez les sportifs en phase de prise de masse, l'apport peut être plus important. Une quantité de 20 à 40 grammes de protéines toutes les 3 à 4 heures, et donc pour le petit-déjeuner, semble intéressante(7). Mais finalement, l'essentiel est d'avoir un apport quotidien suffisant, et de miser sur la régularité sur l'ensemble des repas de la journée. Bien entendu, les apports dépendent de l'activité et du poids de chaque individu.