8 conseils pour votre entraînement semi-marathon

Entraînement semi-marathon : nos conseils pour tous les coureurs

Nous avons tous commencé quelque part : vous avez peut-être démarré par une petite promenade dans le quartier, ou par une session de 10 minutes sur le tapis de course à la salle de sport. A chacun son décor, et son parcours.

A présent, regardez en arrière : vous pouvez voir d’où vous êtes parti et mesurer le chemin parcouru. Observez, comment vos courses se sont transformées en kilomètres, puis en kilomètres de sueur... et en tonnes de plaisir, bien sûr !

Planifier les étapes pour atteindre son prochain grand objectif : voilà de quoi booster votre engagement et votre motivation.
S'entraîner pour un semi-marathon constitue aussi le défi que vous souhaitez relever pour continuer à vous dépasser ? Planification et régularité sont les clés du succès.

D’abord, la base : quel est le meilleur moment de l'année pour courir un semi-marathon ?

On est d’accord : s’interroger sur la meilleure période de l'année pour s’entrainer n'est peut-être pas la première chose qui vous serait venue à l’esprit en décidant de rallier la ligne d’arrivée de ces 21,1 km épuisants.

Et pourtant ! C’est un paramètre important car saison et conditions météorologiques du jour peuvent affecter de manière significative les performances.
Et…quel serait le meilleur moment pour courir un semi-marathon ? Répondons à cette question par élimination :

- la saison des pluies n’est pas la plus facile : les fortes pluies à répétition peuvent perturber les séances d'entraînement en plein air, tout autant que le jour de la course.

- le cœur de l'été n’est pas non plus la période la plus recommandée. Toute forme d'exercice sous une chaleur intense est automatiquement plus difficile, alors évitez de courir sous un soleil de plomb si vous le pouvez !

On en revient donc aux mois de printemps et d'automne, lorsque les températures sont plus clémentes, et l’atmosphère ni trop humide ni trop sèche – en somme, cherchez la météo idéale pour respirer à pleins poumons.

Le cadre étant posé, rappelez-vous que l'entraînement pour la grande course commence de longs mois avant de la réaliser ! L’idée est de prendre aussi un peu d’élan niveau agenda et
organisation personnelle : assurez-vous que votre plan d'entraînement pour le semi-marathon débute suffisamment tôt, en choisissant précisément le moment de l’année où vous voulez le réaliser.

Faut-il suivre un plan d'entraînement avant de courir un semi-marathon ?

La préparation est la partie la plus importante.
Cela vaut bien sûr aussi pour l’entraînement au semi-marathon. L’enjeu est d'accumuler des kilomètres hebdomadaires, en les augmentant au fil du temps, pour habituer votre corps à parcourir de longs itinéraires à un bon rythme. De cette façon, vous éviterez de vous épuiser en poussant votre corps trop loin, et vous éviterez également les blessures dues au surentraînement.

Seconde étape : pour établir ce programme d'entraînement, il est important de suivre une routine qui tienne compte de votre niveau de forme actuel, en fixant des objectifs réalistes et atteignables jusqu'à ce que vous soyez prêts pour la distance complète.

Et souvent, pour mettre en place un plan d'entraînement pour le semi-marathon qui
remplit tous ces critères, cela peut valoir le coup de solliciter l’aide d’un professionnel.

Nos 8 conseils pour assurer tout au long de votre entraînement au semi-marathon

On ne va pas se mentir : la route sera longue et nécessitera engagement et persévérance. Mais avec la bonne approche et du soutien à vos côtés, ça peut se passer aussi simplement qu’une balade dans le parc (ou presque !)

1. Cherchez la chaussure de running confortable

Le mot qui va conditionner votre réussite : “votre foulée de course”. La connaître est primordial pour choisir les bonnes baskets.

Peu importe qu'une chaussure soit confortable, tape-à-l'œil ou à la mode, car si elle ne correspond pas à votre démarche, elle peut nuire à vos performances, voire générer un risque de blessure de vos membres inférieurs. ¹

Première étape : déterminer votre foulée. Cette dernière sera soit :

- neutre : vos pieds touchent le sol de manière régulière, répartissant votre poids de manière uniforme,

- pronatrice : votre cheville roule vers l'intérieur après que votre talon a touché le sol à chaque pas. Pour savoir si c'est votre cas, regardez les semelles de vos chaussures : si les bords intérieurs sont plus usés que les extérieurs, vous avez probablement une foulée
pronatrice,

- supinatrice : au contraire de la foulée pronatrice, vos chevilles font rouler vos pieds vers l'extérieur. Les bords extérieurs de vos chaussures sont plus usés ? Vous avez une foulée supinatrice.

Voici une idée des conseils généralement donnés selon votre type de foulée :

-       foulée neutre : vous aurez besoin de chaussures légèrement amorties,
-       foulée pronatrice : optez pour des chaussures avec de l’amorti et un contrôle léger de
la stabilité,
-       foulée supinatrice : choisissez des chaussures avec un amorti renforcé et un contrôle de la stabilité.

2. L’alimentation doit faire la moitié du job : faites les bons choix nutritionnels !

La nourriture est un carburant, et votre régime alimentaire peut vous permettre d’en faire la meilleure utilisation. L’idéal est de travailler avec un nutritionniste pour mettre au point un plan de nutrition adéquat et équilibré, riche de tout ce dont vous avez besoin pour maximiser votre potentiel. C'est un pivot de tout programme d'entraînement.²

Quels sont les objectifs à atteindre ? Des quantités équilibrées de glucides, de protéines et de lipides à chaque repas et collations (saines, bien sûr !).³ Sans oublier une bonne teneur de chaque micronutriment, car ils sont également essentiels au maintien de votre santé et de vos performances.

Et on en revient là aussi à l'importance de la planification : prévoyez votre menu pour le grand jour, sans trop vous éloigner de ce que vous mangez habituellement. Si ça vous a réussi jusqu'à présent, ça vous permettra aussi de tenir le jour de la course !
Idéalement, optez pour des repas contenant des glucides et gardez des en-cas à portée de main : par exemple, emportez des barres de céréales et des fruits (bananes ou autres). Votre ticket d’or : hydratez-vous bien avant et pendant la course.4

3. Entraînez-vous pendant au moins 13 semaines avant l'événement

Remisez la notion de malchance, et voyez dans le chiffre 13 la durée idéale pour vous entraîner au semi-marathon et améliorer votre rythme, sans vous lasser et perdre votre motivation.

- Pour les coureurs moins expérimentés, l’idée est d’ajouter un peu plus d'un kilomètre à
chaque routine hebdomadaire.

- Les plus expérimentés et semi-professionnels peuvent saisir l'occasion de se fixer des objectifs plus ambitieux, tels que battre leur temps-record en semi-marathon, ou pourquoi pas, se préparer pour un marathon complet !

4. Fixez des objectifs pour chaque semaine de votre entraînement

Le jour de la course, toute votre motivation sera mobilisée.

Dans votre viseur : cette ligne d'arrivée dont vous avez rêvée et ce sentiment de soulagement mêlé d'épuisement et de fierté qui vous envahira lorsque vous la franchirez.

Ca, c’est pour le grand jour : mais avant, lors des fameuses 13 semaines, pourquoi ne pas vous fixer de mini-lignes d’arrivée ?
Vous courrez ainsi toujours vers un objectif concret et pourrez maintenir ce sentiment d'accomplissement.

Pour démarrer, fixez un objectif hebdomadaire : qu'il soit lié à la distance ou au temps, il vous aidera à ne pas perdre de vue votre but, à rester motivé et à travailler régulièrement jusqu'au jour de la course.

5. Besoin de changements ? Variez les surfaces de courses !

Pour évaluer vos progrès, il peut paraître plus aisé de faire chaque jour le même parcours, de porte à porte. Mais voyez poindre le risque en embuscade : l’ennui !

Ce n’est pas seulement le paysage qui devient répétitif : l'entraînement lui-même se fait moins stimulant quand on le connaît par cœur.

Pour semer en route cette lente monotonie, variez les surfaces : les sentiers herbeux et les chemins de terre sont les meilleurs car ils réduisent l'impact sur les genoux et les hanches lorsque nous courons, et leur relief inégal peut aider à renforcer pieds et jambes. En étant prudents, les routes se prêtent aussi bien à l’entraînement pour accélérer le rythme et améliorer la régularité.

6. Perte de motivation? Trouvez un partenaire de course et mettez les gaz

Besoin d'un coup de boost pour vous mettre en route, de quelqu'un qui vous encourage et vous “pousse” à continuer ? Un partenaire de course peut vous apporter tout ça et bien plus encore.

En courant à deux, vous pouvez partager chaque étape du voyage passionnant de la préparation, célébrer chaque victoire et rire de chaque bonne histoire ensemble.

7. Évitez le surentraînement pour prévenir l'épuisement

Lorsqu’on est en cours d’entraînement pour un semi-marathon, repousser ses limites trop
loin ou trop vite, peut au final, mener à votre perte.

Le surentraînement, qui survient quand nous nous entraînons à trop grande fréquence, peut générer douleurs musculaires, fatigue, performances médiocres et même blessures.5

Et avec eux, le verdict qui tombe : l’obligation de faire une pause pour récupérer, voire d'abandonner complètement l’objectif.

Pensez comme la tortue plutôt que comme le lièvre : car au final, lenteur et régularité gagnent toujours à la fin !

8. Testez les techniques de visualisation pour vous motiver

Vous tentez de grappiller quelques parcelles de motivation supplémentaire ? Avez-vous déjà essayé la visualisation ?

Pratique vieille de plusieurs milliers d'années, la visualisation d'un objectif nous permet d'accéder à un état de conscience altéré dans lequel les ondes cérébrales et la biochimie même de notre esprit sont modifiées6.

Tout cela se produit grâce à une transition de l'activité cérébrale de l’hémisphère gauche, lié à la pensée logique, vers l'hémisphère droit, plus apte aux tâches intuitives et imaginatives. En utilisant la part créative de votre cerveau, les images deviennent plus fortes, plus nettes et plus présentes : un effet qui peut contribuer à améliorer les performances lorsque l’on doit réaliser les actions imaginées.

Envie de tester ? Imaginez : vous vous trouvez dans une situation spécifique, par exemple en train de terminer la séance d'entraînement d'aujourd'hui avec la banane, ou encore de franchir la ligne d'arrivée le jour de la course. Visualisez vos pieds foulant le sol, l’un après l’autre, le vent qui effleure votre peau et votre souffle qui entre et qui ressort de votre corps… Vous y êtes, en plein dans la cible : il ne reste plus qu’à concrétiser !

A présent que vous avez en main tous nos top conseils pour vous préparer à un semi-marathon, il est temps pour vous de viser la ligne d'arrivée ! Commencez par choisir la meilleure période de l'année pour vous, puis élaborez le plan de préparation parfait. Rendez-vous sur la ligne d’arrivée !