Les meilleurs aliments pour les sportifs

Pour couvrir les besoins de l’organisme et rester en bonne santé, une alimentation variée et équilibrée est de mise. Celle-ci doit contenir les trois macronutriments (glucides, lipides et protéines) en quantité suffisante, ainsi que des fibres, vitamines et minéraux. Mais si vous êtes un sportif amateur ou professionnel, vous avez peut-être des besoins accrus et particuliers. Pour soutenir votre activité physique, votre régime alimentaire doit mettre l’accent sur certaines catégories alimentaires. Quels sont les aliments pour sportifs qu’il est intéressant de privilégier ? Lumière sur ce que vous devriez consommer au quotidien !

Comment l’alimentation influence-t-elle la performance physique ?

En tant que sportif, vous le savez certainement : votre régime alimentaire a une grande influence sur vos entraînements et sur votre forme. La pratique d’un sport peut nécessiter un apport énergétique quotidien plus important. Par ailleurs, l’organisme a des besoins accrus en nutriments. De façon générale, l’alimentation agit directement sur(1) :

le maintien et la prise de masse musculaire ;
l’énergie pour soutenir l’effort sportif et la lutte contre la fatigue ;
la récupération musculaire post-entraînement ;
la réparation et la reconstruction des tissus ;
les adaptations du corps.

Par ailleurs, l’alimentation agit sensiblement sur le système nerveux, et donc sur la santé mentale(2). Pour les adeptes de la compétition, cet aspect ne doit pas être négligé.

Quelles familles d’aliments sont les plus adaptées pour les sportifs ?

Vous vous intéressez à la nutrition sportive, et êtes en quête des meilleurs aliments pour sportifs à intégrer à votre alimentation ? De façon générale, votre menu quotidien doit être le plus varié possible. Mais surtout : il doit contenir toutes les familles d’aliments du sportif. Lumière sur ces catégories alimentaires incontournables !

Des protéines

En quête d’un aliment bon pour un sportif ? Les aliments qui contiennent une importante quantité de protéines le sont. En voici plusieurs exemples courants : viandes, poissons, œufs, lait et produits laitiers, graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, etc.), légumineuses, céréales(3). Les protéines occupent plusieurs fonctions majeures du corps (rôle structural, processus physiologiques, apport d’azote, etc.)(4). Par ailleurs, elles apportent des bienfaits tout particuliers à l’organisme des sportifs :

renouvellement des tissus musculaires, entretien et développement de la masse musculaire (5) ;
participation à l’apport énergétique(4) ;
récupération musculaire post-entraînement(6) ;

Pour combler vos besoins en protéines quotidiens, vous pouvez compter sur les produits HiPRO. Les barres protéinées, comme la barre HiPRO saveur caramel ou encore les briques UHT, comme la brique HiPRO UHT saveur chocolat sont des collations protéinées particulièrement pratiques.

Des glucides

Un autre macronutriment est indispensable à votre santé. Il s’agit des glucides. La principale fonction des glucides est la fourniture d’énergie à votre corps. Parmi les aliments intéressants contenant ces macronutriments, on peut citer les flocons d’avoine, le muesli traditionnel ou encore le pain complet ou les céréales complètes. Voici quelques recettes à explorer : les pancakes protéinés aux flocons d’avoine, le muesli protéiné aux fruits et yaourt, ou encore le pain hyperprotéiné.

Des graisses

Les lipides, en particulier les bonnes graisses alimentaires, ont également toute leur place dans le régime alimentaire des sportifs. Elles apportent de l’énergie au corps, et donc du carburant pour les efforts physiques à fournir. Par ailleurs, elles occupent des fonctions essentielles(7) : croissance et développement, fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire, absorption de certaines vitamines, etc. Il est préférable d’opter pour des aliments riches en acides gras saturés, et d’éviter ceux qui contiennent des graisses saturées et trans. Veillez à consommer des oméga-3, des oméga-6 et des oléagineux. Parmi les aliments à privilégier, on peut citer :

les huiles végétales (colza, olive, tournesol, lin),
les oléagineux (noix, cacahuètes, amandes, etc.),
les olives,
l’avocat,
les poissons gras (sardines, saumon, maquereaux, etc.),
et les graines (chia, lin, etc.).

Des fruits, légumes, épices et herbes aromatiques

En plus des trois macronutriments, votre régime de sportif devrait intégrer des sources de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Ces molécules et substances sont essentielles à son bon fonctionnement, durant et en dehors de vos séances sportives. Consommez des fruits et des légumes, mais aussi des épices et des herbes aromatiques. Préférez manger vos fruits entiers plutôt que sous la forme de jus.

Les erreurs alimentaires à éviter avant et après l’entraînement

À proximité de vos entraînements sportifs, veillez à consommer suffisamment d’eau. Pour maintenir une fonction physique et cognitive normale, l’organisme a besoin de recevoir au moins 2 L d’eau par jour(8). Plus généralement, avant l’entraînement, mieux vaut éviter les repas trop consistants et lourds, ainsi que les aliments trop gras ou trop riches en fibres. Cette précaution est importante pour éviter les inconforts digestifs. Après le sport, n’oubliez pas de bien vous hydrater et de manger assez peu de temps après. Les protéines et les glucides offrent divers bienfaits : réparation des tissus, récupération, reconstitution des réserves. Voici quelques idées de collations intéressantes à consommer juste après vos entraînements :