Les aliments riches en protéines

En tant que macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les protéines ont toute leur place dans notre alimentation. Chez les sportifs, amateurs ou professionnels, les besoins en protéines sont encore plus importants. Pour les combler, il est intéressant de consommer des aliments protéinés au cours de la journée. Mais quels sont-ils ? Lumière sur la liste des aliments qui contiennent une importante quantité de protéines.

Les bienfaits des protéines

En matière de nutrition, on distingue trois macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Pour faire simple, une protéine est un ensemble d’unités de base appelées acides aminés. Parmi les 20 acides aminés qui constituent les protéines, 9 ne peuvent pas être synthétisés par le corps(1). Cela signifie qu’ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Les protéines constituent la principale source d’azote du corps, et y occupent des fonctions majeures(1) :

rôle structural, renouvellement des tissus musculaires, de la matrice osseuse ou encore de la peau ;
processus physiologiques divers et variés, via les enzymes, l’hémoglobine, les anticorps, les récepteurs, les hormones : digestion, immunité, transport de l’oxygène, etc.

Essentielles pour la santé, les protéines intéressent tout particulièrement les sportifs. Dans le cadre de la pratique du sport, elles ont divers bienfaits :

entretien et augmentation de la masse musculaire, renouvellement des tissus musculaires(2) ;
contribution à l’apport énergétique ;
pour ce qui est des protéines du lait : récupération post-entraînement(3), réduction du risque de blessures provoquées par l’entraînement, et amélioration de l’endurance(4).

Pour profiter de ces bienfaits, nombre de sportifs intègrent des aliments riches en protéines dans leur régime quotidien.

Quels sont les apports journaliers recommandés en protéines ?

Chez les adultes non sportifs en bonne santé (pas d’obésité, fonction rénale normale), le besoin nutritionnel moyen en protéines varie en fonction du poids et est de 0,66 g/kg/j(5). Par ailleurs, l’apport nutritionnel conseillé s’élève à 0,83 g/kg/j. Mais chez les sportifs, les besoins en protéines sont plus importants. Ils augmentent avec le niveau de difficulté de l’entraînement, la fréquence et de l’intensité du sport en question. De façon générale, ils peuvent aller jusqu’à 2,2 g/kg/j.

Si les protéines revêtent une importance majeure en matière d’alimentation, une bonne hydratation est tout aussi cruciale. La consommation d’eau doit se faire tout au long de la journée et doit atteindre les 2 litres par jour(6). Le respect de cette préconisation favorise le maintien d’une fonction physique et cognitive normale.

Protéines animales et végétales : quelles sont les différences ?

Avant de faire le point sur les aliments les plus protéinés, il est important de distinguer les protéines en fonction de leurs sources alimentaires. Elles peuvent être d’origine(1) :

animale : ces protéines sont généralement considérées comme les plus riches en acides aminés et les plus digestes. On les trouve dans la viande, les poissons, les œufs, le lait et les produits laitiers (fromage, yaourts, etc.) ;
végétale : on trouve les protéines végétales dans divers aliments, notamment les graines oléagineuses (pistaches, amandes, cacahuètes, etc.), les légumineuses et dérivés (haricots, pois chiches, etc.) et les céréales. Ces protéines végétales peuvent être limitées en acides aminés indispensables (lysine, acides aminés soufrés). Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation exclusive de protéines végétales nécessite d’associer plusieurs aliments végétaux.

Quels sont les aliments riches en protéines

Vous avez des besoins élevés en protéines, et vous cherchez quels aliments consommer ? Le tableau suivant contient la liste des denrées courantes figurant parmi les aliments avec le plus de protéines(7) réparties entre sources de protéines animales (viandes, produits laitiers …) et végétales (graines, légumineuses…) :

De façon générale, pour consommer des protéines, vous pouvez opter pour des légumineuses, des graines et oléagineux, des produits céréaliers, des produits laitiers, des viandes, des poissons et des fruits de mer.

Protéines animales

Œuf dur : 13,5 g de protéines pour 100 grammes
Poulet rôti : 28,9 g de protéines pour 100 grammes
Jambon sec type Serrano : 30,4 g de protéines pour 100 grammes
Steak haché de bœuf 15 % MG : 23,6 g de protéines pour 100 grammes
Saumon cuit à la poêle : 25,5 g de protéines pour 100 grammes
Sardine grillée : 25,1 g de protéines pour 100 grammes
Fromage : 21,3 g de protéines pour 100 grammes

Protéines végétales

Lentilles corail sèches : 27,7 g de protéines pour 100 grammes
Pois chiches secs : 20,5 g de protéines pour 100 grammes
Haricots rouges secs : 22,5 g de protéines pour 100 grammes
Flocons d’avoine : 14,2 g de protéines pour 100 grammes
Cacahuètes ou arachides : 26,1 g de protéines pour 100 grammes
Amandes (avec peau) : 22,6 g de protéines pour 100 grammes
Graines de chia séchées : 19,5 g de protéines pour 100 grammes

Comment intégrer davantage de protéines à son régime alimentaire ?

Habituellement, une alimentation équilibrée et variée fournit suffisamment de protéines à l’organisme. Selon votre pratique sportive, vous pouvez avoir des besoins en protéines plus élevés que la moyenne. Ces besoins élevés nécessitent des apports supplémentaires, dont vous pouvez bénéficier en adoptant certains conseils pratiques. Voici les options possibles :

Choisir des aliments riches en protéines à chaque repas : graines oléagineuses, produits céréaliers complets, viande, poisson, œufs, produits laitiers, etc.
S’offrir des collations riches en protéines : noix, amandes, pistaches, barres protéinées, smoothies protéinés, etc.

Ajouter des protéines en poudre à ses smoothies ou à ses yaourts. Voici quelques idées de produits et recettes protéinées pour des desserts, collations ou petits-déjeuners :

des recettes contenant de l’avoine : pancakes protéinés aux flocons d’avoine, smoothie hyper-protéiné avoine-banane, etc. ;
des recettes à base de haricots : par exemple, le brownie aux haricots rouges ;
des recettes de smoothies : smoothie fruité hyper-protéiné, green smoothie hyper-protéiné ;
des recettes à base de viande : par exemple, le pita poulet mariné et tzatziki citron.

La gamme de produits HiPRO pour contribuer à vos apports en protéines

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